β-カロテンたっぷりのカボチャとアーモンドのヨーグルト和え

image

南瓜(カボチャ)は簡単にレンジ調理でき、他の料理を作っているときに片手間で1品作ることができるので重宝している食材です。

今回は粗みじんに切ったアーモンドと『乳酸菌とケフィアの力』をまぜた水切りヨーグルトで和えてみました。

アーモンドは『酒のつまみ』や『太りそう』というイメージが強いと思いますが、実は健康や美容のもととなる栄養素がたくさん詰まっています。

アーモンドの栄養素

【タンパク質】
アーモンドは良質の植物性タンパク質が豊富で、必須アミノ酸やその他のアミノ酸がバランスよく含まれています。タンパク質が占める割合は100gのうち約20gで、この数値は肉類とほとんど変わりません。また、アーモンドを30g(小皿一杯程度)食べれば、ヨーグルトまたは牛乳150mlと同量、あるいは40gの豆腐よりも多くのタンパク質を摂取できます。

【ビタミン】
アーモンドはビタミンEの宝庫で、100gあたり約20~24mgもの天然ビタミンEを含みます。30g(小皿一杯程度)のアーモンドからは、厚生労働省が定める1日あたりの基準摂取量の75%を摂取することができます。ビタミンEにはすぐれた抗酸化作用があり、細胞の健康維持を助けます。
その他にも、葉酸(ビタミンB9)、ナイアシン(ビタミンB3)、ビオチン(ビタミンB7)、ビタミンB6、ビタミンB2などが豊富に含まれます。

【食物繊維】
食物繊維は満足感を与えるとともに、スッキリを促す働きがあります。ナッツ類は繊維質を豊富に含んでおり、体内環境を整え体調不良のリスク軽減に結びつくという研究結果があります。また、水溶性繊維は毎日のめぐりをよくする効果も期待することができます。

このように様々な栄養素を含むアーモンドは天然のサプリメントといえます。

 

<レシピ> 2~3人前 1人前あたり約110円
南瓜 1/4カット(約300g)
アーモンド 20g
水切りヨーグルト 100g
塩 ひとつまみ
砂糖 小さじ1
ブラックペッパー 少々

乳酸菌とケフィアの力 2本

 

1.ザルに漉し布をひきプレーンヨーグルトを流しいれ冷蔵庫で一晩水分を切り『乳酸菌とケフィアの力』を混ぜるimage

2.南瓜は種を取り適当な大きさに切り、耐熱皿にいれ塩、砂糖をかけラップをしレンジで約7分加熱するimage

3.アーモンドは食感を残すために包丁で大きめに刻むimage

4.すべてボウルにいれ、南瓜を木べらで潰し過ぎないように混ぜ冷蔵庫で冷やすimage

5.器に盛り付けブラックペッパーをかけるimage

南瓜の甘さとさわやかなヨーグルトの酸味、大きめに刻んだアーモンドの食感が後引くおいしさです。

 

[最終更新日]2016/09/17

関連記事

kintoresapurihikaku2 meniyoisapuri namakousoranking dhaepasapuri
ページ上部へ戻る